筋トレを頑張る中で、「セット数を増やした方がいいのか、それとも今のまま維持すべきか」と迷ったことはありませんか？今回は、筋トレ上級者を対象とした最新の研究結果をもとに、筋肥大や筋力向上に効果的なセット数の調整について解説します。
研究内容の簡単なまとめ
この研究では、筋トレ上級者55人を対象に、週ごとのトレーニングセット数を以下の3パターンで比較しました。
1. コントロールグループ（CON）：以前のセット数を維持
2. G30グループ：セット数を30%増加
3. G60グループ：セット数を60%増加
各グループは8週間、週2回の下半身トレーニングを実施。筋肥大（筋厚や脂肪除去体重）、筋力（1RM）、筋持久力（70%1RMでの反復回数）の変化を測定しました。その結果、セット数を増やさなくても筋肥大や筋力の向上が可能であることが分かりました。また、筋持久力はセット数を30%増やしたグループのみで有意に改善が見られました。
研究結果からわかるポイント
1. 筋肥大（筋肉の成長）
セット数を増やさなくても、現在のトレーニング量を維持するだけで十分な筋肥大が可能です。
2. 筋力向上（1RMの伸び）
最大筋力を上げたいなら、無理にセット数を増やす必要はありません。維持でも効果的な結果が得られます。
3. 筋持久力アップ
筋持久力を高めたい場合は、セット数を30%増やすのが適切です。60%の増加では効果が出にくい可能性があります。
実践アドバイス
• 筋肥大と筋力を優先したい人：セット数を増やさず、現状のトレーニングを継続。
• 筋持久力を伸ばしたい人：週のトレーニング量を30%増やす程度で効果を狙う。
• 無理にトレーニング量を増やさない：過剰な負荷はオーバートレーニングにつながるため注意。
筋トレの目標に応じた最適なトレーニングを！
筋トレは「量を増やせば効果が出る」というわけではなく、自分の目標に合った量を設定することが大切です。この研究結果を参考に、効果的なトレーニングプランを見直してみてください！
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